坐著也能鍛煉身體？這6個動作教會老年人安全鍛煉

現(xiàn)在很多老年人由于上了年紀腿腳不便，不喜動，喜歡靜靜的坐一天。還有些老人因為一些疾病，只能整天躺著和坐著，例如中風后遺癥，帕金森等老年病的患者。但是長時間久坐易引起血液循環(huán)障礙，導致老人雙腿麻痹。時間長了，非常影響老人骨骼肌肉健康。因為長期不運動，骨質比常人更容易急劇減少。肌肉也容易萎縮，進而引起肌力減退、運動能力、平衡能力下降、步行緩慢、骨脆性增大、易骨折。

最近幾年，英國國立衛(wèi)生院NHS和美國國立衛(wèi)生院NIH都在鼓勵推薦腿腳不便的老人進行坐式鍛煉，也出臺了很多鼓勵項目。美國DHMC醫(yī)療中心，就根據老年人的骨骼肌肉健康問題，針對很多腿腳不便的人，出了一套坐著就可以練的健康操視頻。一經發(fā)布就受到大家的歡迎，現(xiàn)在已經累計86萬人觀看，2000+點贊。練過的老人也反饋對他們非常有用。

堅持鍛煉可以幫助平衡身體和強化肌肉骨骼，還可以防止摔倒、預防髖部骨折，非常適合行走不便的老年人。希望這套操能給你身邊的老人帶來幫助。做這套健身操時，專業(yè)醫(yī)師建議準備如下：

1）坐姿：腰背要緊貼靠背。避免身體處于葛優(yōu)癱的姿態(tài)，這樣容易損傷腰椎。

2）椅子：硬質坐墊。高度要求為坐位時座椅高度能保持膝關節(jié)接近直角，過高過低均不好；

3）對于偏癱或不能坐穩(wěn)的患者應該使用圈椅或帶有扶手保護的座椅；體力弱坐不穩(wěn)的患者應該使用卡扣腰帶將身體與座椅固定；

1、抬腳尖

坐在一個結實的椅子上，雙手可放在大腿上，身體坐直，雙腳平放在地上，以腳跟為支點盡量抬高腳尖，大約停留1秒放下即可。重復10下，可以自己從1數(shù)到10。

2、抬后腳跟

坐在一個結實的椅子上，雙腳與肩同寬，平放在地上。雙手可放在大腿上，身體坐直，以腳尖為支點盡量抬高腳后跟，大約停留1秒放下即可。重復10下，可以自己從1數(shù)到10。

3、抬小腿

身體坐直，雙手為維持平衡可以握住椅子兩側，雙腳平放在地上。輕抬一側小腿，盡量伸直膝蓋，然后輕輕地收回小腿，左右各重復10下。如果有負重袋，可以綁在腳踝上，負重袋的重量一定要選擇老人可以承受，并做起來不吃力的重量，如果老人做起來感覺吃力，也可以選擇不用負重袋。

4、抬膝蓋

身體坐直，雙手為維持平衡可以握住椅子兩側，雙腳平放在地上。輕抬一側膝蓋，盡量抬高，然后輕輕地放回，左右各重復10下。如果抬起來費勁，可以用同側手協(xié)助膝蓋抬高。

5、腿外展

身體坐直，雙手為維持平衡可以握住椅子兩側，雙腳平放在地上。一側腿旋轉外展，然后輕輕收回，左右各重復10下。如果有彈力帶，可以用彈力帶綁住大腿，以增加鍛煉強度。彈力帶的厚度和松緊度，應選擇可以承受的范圍。

6、擴胸運動

身體坐直，剛開始雙手輕拉彈力帶保持一定的張力（編者按：木有可以考慮使用多雙彈力襪），然后雙上肢外旋拉動彈力帶，感覺到后背肌肉（肩胛骨）受到擠壓，然后輕輕收回，重復10下。對于患側手不能握緊皮條的患者，皮條兩端可以綁成環(huán)狀，套在患側腕關節(jié)之上。對于一側肢體力量不足的患者，在行皮條拉伸運動時可以將患側肢體用束縛帶固定與椅子腿或者扶手上；

預防傷害是重中之重，為了預防老人從椅子上墜落受傷，要確保老人能穩(wěn)固地坐在椅子上并能夠進行這些鍛煉。老人進行練習要循序漸進，先嘗試，再既定計劃，每周進行2至3次鍛煉，隨著老人體力和耐力逐漸增強，可以增加每周次數(shù)或延長每次鍛煉時間。前期練習，需要有人在旁邊關注著，以免老人運動時碰到困難。